历经280天的努力，终于来到倒数阶段。孕妈们在期待与宝宝见面之余，是否也在烦恼如何在最后一个月补充营养并做好生产准备呢？不用担心，我们请来专家提供饮食指导并分享经验，让你安心度过产前30天。

产前一个月必吃7大营养素

No1.维生素B1、B2

怀孕后期子宫变大压迫小肠、直肠使肠胃蠕动变慢，加上运动量减少，容易便秘，此时一天应补充至少2,cc的水分，并多吃含维生素B1、B2的食物。维生素B1、B2有促进肠胃蠕动的功能，又是代谢能量的必要营养素，产前可以多补充富含维生素B1的全谷类、瘦肉、肝脏、豆类以及富含维生素B2的奶制品和绿色蔬菜防止便秘。

No2.维生素E

许多人在卸货前都会紧张不安，含维生素E的食物可以让情绪保持稳定。玉米油、花生油、芝麻油、绿色叶菜等食物都富含维生素E；奶、蛋、鱼油也含有少量维生素E。

No3.锌

孕期缺乏锌会造成胎儿畸形、发育迟缓，产前缺乏锌则会造成早产、分娩大量出血、阵痛期拉长，所以孕期每天应补充3毫克的锌。含锌食物有生蚝、牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、小麦胚芽、菠菜、南瓜子、豌豆、坚果、可可粉、蘑菇等。由于动物的锌利用率较高，植物的锌利用率较低，建议孕妈以动物性食物作为锌的主要补充来源。

No4.铁

胎儿的身体会从第3孕期开始储存铁质，宝宝在妈妈体内储存的铁质大概可以维持到出生后6个月左右，所以第3孕期以后每天须补充30毫克的铁。由于铁在体内的形式分成二价铁和三价铁，二价铁较容易被吸收，三价铁较不容易被吸收，选择补铁食物时最好以含二价铁的食物（如红肉、肝脏）为主，含三价铁的食物（如深绿色蔬菜、黑芝麻、马铃薯）为辅，并搭配富含维生素C的食物提高吸收率。

No5.碘

大部份人对碘的摄取量都不足，但碘可以预防流产及胎儿发育迟缓，对即将生产的妈妈十分重要。每天最好摄取2微克的碘，多吃海带、海藻或在煮菜时使用含碘盐。

No6.叶酸

叶酸有助胎儿大脑中枢神经发展，主要来源是深绿色蔬菜、豆类以及肝脏。孕期每天应补充2微克的叶酸。

No7.多元不饱和脂肪酸

多元不饱和脂肪酸是人体必须脂肪酸的来源，能够促进胎儿大脑及视网膜神经元发育，但人体无法自行合成，一定要经由食物才能获得，建议孕妈多补充鱼油，鱼油中的DHA和EPA含有大量多元不饱和脂肪酸；松子和核桃也含有较多多元不饱和脂肪酸。

少量多餐别碰油腻产气食物

倒数阶段的饮食以清淡、均衡为原则，一天至少要吃3份蔬菜（约小碗装一碗半）、3份水果（拳头大3颗），绝对不要碰会让体重快速增加的高淀粉、高脂肪、高糖分的食物。素食者应额外补充铁剂以免铁质摄取不足。一般来说，孕期建议的水果摄取量是一天两份，第3孕期之所以要增加，主要是利用水果丰富的维生素促进其他营养素的吸收，并用水果取代点心，以防孕妈吃进过多的钠和糖。

此外，第3孕期消化功能变差，容易消化不良，最好少量多餐，少碰油腻、容易产气的食物。建议每天吃3个正餐、3个点心，培养少量多餐的习惯，同时少吃油脂含量高的炸物、糕饼、水饺、馄饨以及容易产气的地瓜、马铃薯、花椰菜、洋葱。还有，因为水肿容易导致难产，含钠量高的食物也要少吃，比如香肠、火腿、培根、肉松、冷冻三色蔬菜、干燥高丽菜等加工肉类或蔬菜，以及胡椒盐、酱油膏、甜辣酱、辣椒酱、番茄酱等调味料。常被忽略的高钠食物─零食也要注意，建议孕妈偶尔吃个几口解馋就好，不要一次吃光一包，以免造成水肿。

Q宝宝体内钙质有一半是在产前2个月储存，所以产前30天要加强补钙？

A：虽然胎儿的乳牙和骨骼会在后期快速发育，这个阶段并不需要额外补钙，每天钙质摄取量只要维持在正常的1,～1,2毫克即可。这是因为血液和骨骼的钙质浓度会自动平衡，不缺钙时钙质吸收率会降低，缺钙时钙质吸收率则会增加，所以不用担心缺钙的问题。

话虽如此，仍有不少孕妈会在孕期额外补充钙片。目前市面上的钙片大致可分为碳酸钙、柠檬酸钙和乳酸钙3种，其中碳酸钙最普遍，不过吸收率较低，柠檬酸钙和乳酸钙的吸收率则较高。孕妈挑选时可以柠檬酸钙和乳酸钙为主。但如果本身属于乳糖不耐体质，就要避免吃乳酸钙。

产前30天经验大公开

在卸货前夕，有人紧张、有人期待，更多的人则往往会手忙脚乱。下面三位宝妈分享产前经验，帮你做好心理准备，不再慌慌张张！

Q开始准备生产包了吗？里头有哪些东西呢？

小资妈：我大约在38周左右就差不多将待产包准备妥当了，毕竟37周已经是足月随时可能会生产。待产包里的东西有产褥垫、免洗内裤、手机充电器、头巾、洗漱用品、湿纸巾、证件以及一套宝宝出院的衣服。其实第一胎的时候带超多东西，结果几乎都没有用到，后来才会越带越少。孕妈们除了准备自己的待产包，也要提醒老公准备，毕竟爸爸也要一起在医院住3天。

凯莉妈：已经开始着手准备。由于先生长年在外地，加上这胎小王子明显比大宝有早出生的前兆，为了避免突然面临生产问题，我大约在30周左右就开始陆续购买生产所需用品。这样的好处是，如果刚好遇上妇幼展或换季出清，可以抢便宜省下不少花费，分批买也比较不容易因为一时冲动而大量购入用不到的东西。

因为有上一胎的经验，所以我有先制作一份待产包清单，一共分为《证件类》、《个人卫生用品类》、《产后用品类》、《妈妈衣着类》、《宝宝用品类》以及《其他类》等6大类。前三类（证件类、个人卫生用品类、产后用品类）是进医院生产时一定会用到的东西，所以我会装成一包带入医院待产；后两类（妈妈衣着、宝宝用品）则是出院后使用，所以会先放在家或是带去月子中心。

护士CC：是的。结果准备完就提早生产，实在太惊险了！我的必备用品有6项，包括孕检本、夫妻双方身份证、户口本、准生证、住院费用、医疗保险或生育保险卡。

Q会感到紧张或害怕吗？如何调适心情？

小资妈：不管哪一胎，快生之前都会很紧张！令人紧张的是那种不确定感，现在这种痛是不是阵痛？哪一天会生？万一半夜怎么办？会先落红破水？第二胎第三胎还要多烦恼能否赶得及安置较大的孩子。某天跟老公说“快生了！你会不会紧张？”老公居然冷冷地回我“有什么好紧张的？”真令人为之气结。

其实就跟准备待产包一样，先把可能遇到的问题列一列，跟家人讨论好应对方式，事先安排妥当就可以缓解紧张情绪。比方说我很紧张老大老二该怎么办，就是先跟家人商量好，住院期间老大老二安排回娘家住，两个孩子的行李都是先打点好放到娘家去。再来就是第二、第三胎跟医生讨论后是在子宫颈软化的情况下定日子催生，总比产程忽然展开手忙脚乱来得好。

凯莉妈：虽然是第二胎，我发现生小孩这件事真不是如人家所说的一回生二回熟，因为孕期面临的状况不同，北鼻的胎癖、生长状况也不一样，加上这次老公不确定是否可以及时赶回陪产，所以心理的紧张程度其实不亚于第一胎。因此我常跟肚子里的宝宝分享每次产检的状况，比如医生说了什么、哪天要做什么检查、这时期应该有哪些成长等等。也常常跟他分享自己的心情，顺便跟他约定希望的出生日期好配合爸爸放假，这样心态上会间接觉得这场仗不是自己一个人在努力。

护士CC：当然会害怕啊，虽然我是专业人员但还是很害怕，毕竟我也是位新手妈妈。关于如何调适过于紧张的心情，我自己是会去上产前教育课程（比如拉梅兹），这真的很重要。最后，就是追剧来放松心情啦！

Q最后阶段的饮食原则？有特别吃什么进补吗？

小资妈：我在孕期并没有特别进补或添加什么营养品，因为医生觉得自然饮食就可以了。因为上班，每天至少一餐在外吃，所以有固定喝妈妈奶粉。第二第三胎因为女宝比较小只，怕女娃腿不够长不行，还有另外添加大燕麦片跟芝麻粉补补钙。

凯莉妈：第3孕期因为宝宝的生长进度提前两周，体态和体力上明显比中前期差很多。为了让宝宝的体型不要冲太快，我除了每天必喝的妈妈奶粉之外，还会搭配卵磷脂、综合维生素以及新鲜蔬果。其他甜食、高热量食物或是补品就不再额外摄取了。

护士CC：我没有特别进补。

Q想给即将生产的孕妈什么建议？

小资妈：若能顺产那最好，分娩中若感觉太痛，可以考虑打无痛。

凯莉妈：妈妈是一条无止尽的学习之路，不管是新手妈妈、轻熟妈妈、老鸟妈妈，在不同阶段总会面临不同的课题。在走完修习之路前，很难知道我们做得到底对不对？答案是或否？或许中间难免失误、有点差池、甚至常常失败，但这就是妈妈伟大的地方，因为我们有与生俱来的坚强勇敢，去陪伴孩子不断尝试、学习与练习。所以妈妈们，铁杵不一定要磨成绣花针，我们也不必急于向他人展现自己的育儿成与否，虽然难免会掉入比较与羡慕的漩涡里，但请相信自己与孩子之间的默契，其他的问心无愧就够了！

护士CC：在生产前夕请放轻松，多多跟肚里的小宝贝说说话或是上一些产前教育课程，这样才不会在生产过程中因为过度紧张害怕而延长产程。只要做好产前教育，就能放松生产。还有，产前到产后一定要让爸爸一同参与。祝福各位妈妈顺产。